12 способов справиться с плохим настроением: проверенные советы

Настроение — оно как погода: может меняться по несколько раз за день. Иногда мы просыпаемся в отличном расположении духа, а к вечеру чувствуем раздражение или апатию. В другие дни все происходит наоборот: утро начинается с хмурых мыслей, но уже к обеду мир кажется ярче. МТБлог решил разобраться, почему так происходит и как поднять себе настроение.

Почему это важно

Настроение — это не просто мимолетное состояние. Оно определяет нашу продуктивность, отношения с окружающими и даже физическое самочувствие.

Когда мы в хорошем расположении духа, задачи решаются легче, общение приносит радость, а стрессовые ситуации переносятся проще. Но стоит настроению ухудшиться, и мир будто окрашивается в серые тона: мотивация падает, раздражают даже мелочи, а простая работа кажется непосильной.

Интересно, что наше настроение во многом зависит от действий в течение дня. Недостаток сна, пропущенный завтрак, долгое сидение в соцсетях или конфликт с коллегой могут испортить эмоциональный фон. Хорошая новость в том, что мы можем влиять на свое состояние с помощью простых привычек.

Плохое настроение или депрессия?

Для начала стоит определиться, какая проблема вас беспокоит. Здесь очень важно отличать временный эмоциональный спад от тревожных симптомов. Плохое настроение обычно проходит за день-два и связано с конкретными событиями: усталостью, стрессом, неудачей. Если апатия, чувство безнадежности и отсутствие интереса к жизни длятся больше двух недель, это может быть признаком депрессии.

Тревожные сигналы:

1. постоянная усталость, даже после отдыха;
2. потеря удовольствия от любимых занятий;
3. нарушения сна и аппетита;
4. чувство вины или бесполезности.

В таком случае лучше обратиться к специалисту. Депрессия — это не просто «плохое настроение», а серьезное состояние, требующее помощи.

Как справиться с плохим настроением и быстро улучшить его

Плохое настроение — это нормально. Каждый человек время от времени чувствует раздражение, апатию или грусть. Но если позволить этим эмоциям затянуться, они могут испортить весь день, снизить продуктивность и даже повлиять на отношения с окружающими. Хорошая новость в том, что с плохим настроением можно справиться — и для этого не нужны сложные методики, достаточно проверенных способов, которые работают быстро и эффективно.

12 рекомендаций, что делать, если совсем нет настроения

1. Физическая активность.

Даже небольшая нагрузка способна творить чудеса. Во время движения организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Необязательно идти в спортзал — достаточно прогуляться, сделать зарядку, потанцевать под любимую музыку или просто пройтись по лестнице вместо лифта. Уже через 10—15 минут вы почувствуете прилив энергии.

2. Смена обстановки.

Если вы засиделись на одном месте, попробуйте сменить локацию. И мы сейчас не предлагаем взять под мышку ноутбук и релоцироваться на Мадагаскар. Иногда достаточно выйти на улицу, сходить в кафе, пересесть в другую комнату или хотя бы открыть окно. Новые впечатления и свежий воздух помогают «перезагрузить» мозг и отвлечься от негативных мыслей.

3. Музыкальная терапия.

Музыка сильно влияет на эмоции, и это хороший вариант, как улучшить настроение. Составьте плейлист из треков, которые вас вдохновляют, и включите их на полную громкость. Если вы в офисе, используйте наушники: не все могут оценить такую музыкальную паузу и ваш вкус.

Лучше выбирать энергичные или просто приятные мелодии — они помогут переключить внимание и улучшить настроение.

4. Дыхательные практики.

Глубокое дыхание успокаивает нервную систему. Попробуйте технику «4—7—8»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, медленно выдохните на 8. Повторите 3—5 раз. Это снимет напряжение и поможет взглянуть на ситуацию более трезво.

Мини-медитация также неплохо помогает. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и представьте себя в спокойном, безопасном месте. Даже 5 минут такой практики снимут стресс и помогут восстановить душевное равновесие.

5. Вкусная еда (но в меру!).

Некоторые продукты действительно поднимают настроение: они содержат вещества, стимулирующие выработку серотонина и эндорфинов — гормонов радости.

Записываем, что стоит иметь под рукой:

• темный шоколад (от 70% какао): богат магнием и фенилэтиламином, которые снижают стресс;
• бананы: содержат триптофан, витамин B6 и натуральные сахара для быстрого заряда энергии;
• орехи (особенно грецкие и миндаль): источник омега-3 и селена, улучшающих работу мозга;
• ягоды (черника, клубника): антиоксиданты в их составе борются с кортизолом — гормоном стресса;
• жирная рыба (лосось, скумбрия): омега-3-кислоты снижают тревожность.

Главное — не переедать, иначе к плохому настроению добавится чувство вины.

6. Общение с близкими.

Разговор с тем, кто вас понимает, может стать лучшим лекарством. И это отличный вариант, как избавиться от плохого настроения. Позвоните другу, расскажите о своих переживаниях или просто поболтайте на отвлеченные темы. Если совместить такой разговор с небольшой прогулкой по красивому парку или берегу реки, эффект будет намного сильнее.

Не у всех есть возможность встретиться с вами или поговорить, когда это необходимо? Напишите сообщение! Иногда помогает даже виртуальная поддержка.

7. Забота о себе.

Когда на душе тяжело, небольшие ритуалы заботы о себе помогают вернуть ощущение комфорта и внутреннего тепла.

О чем речь?

Телесные практики:

• теплая ванна с пеной или аромамаслами (лаванда, апельсин) расслабляет мышцы и снимает стресс;
• самомассаж рук или стоп с кремом улучшает кровообращение и дарит приятные тактильные ощущения.

Косметические ритуалы:

• маска для лица или волос создает эффект спа-процедуры дома;
• нанесение любимого парфюма или лосьона с нежным ароматом повышает уверенность.

Уютная атмосфера:

• зажгите свечи или диффузор с успокаивающими запахами (ваниль, корица);
• наденьте мягкую пижаму или укутайтесь в плед с чашкой травяного чая.

Цифровой детокс:

• отложите телефон на 30 минут, чтобы дать мозгу отдохнуть от информационного шума.

Такие действия посылают мозгу сигнал «я важен/важна». Даже 15—20 минут, посвященных себе, снижают уровень кортизола и восстанавливают эмоциональный баланс.

8. Юмор и смех.

Что сделать, чтобы поднять человеку настроение? Рассмешите его! Смех действительно лечит. Посмотрите смешные видео, почитайте анекдоты или вспомните забавный случай из жизни. Даже искусственная улыбка (например, если держать карандаш в зубах) может обмануть мозг и улучшить настроение.

9. Помощь другим.

Когда мы делаем что-то хорошее для других, на душе становится легче. Помогите коллеге, покормите бездомного котенка, сделайте комплимент незнакомцу — добрые поступки дают ощущение смысла и отвлекают от негатива.

10. Планирование приятного.

Ожидание радости работает не хуже самого события. Когда мы планируем что-то приятное, мозг начинает вырабатывать дофамин — гормон предвкушения и мотивации.

Как сделать это эффективно:

1. Конкретизируйте. Вместо абстрактного «надо развлечься» назначьте точную дату похода в театр или встречи с другом.
2. Добавьте детали. Продумайте, что наденете, выберите кафе для встречи или маршрут прогулки — визуализация усилит радость.
3. Разбейте на этапы. Если планируете отпуск, наслаждайтесь процессом: выбор отеля, составление списка мест для посещения.
4. Создайте «копилку радости». Составьте список небольших удовольствий (новая книга, спа-день), к которым можно обратиться в плохой день.

Почему это работает? Даже в хмурый день мысль о запланированном счастье дает энергию и переключает фокус с проблем на позитив.

11. «Спонтанное приключение».

Иногда лучший способ прогнать хандру — нарушить рутину и устроить себе мини-приключение. Не нужно грандиозных планов, достаточно неожиданного, но приятного действия, которое вызовет всплеск эмоций.

Как это работает?

• Сверните не туда по дороге домой и исследуйте новое место.
• Купите билет на ближайший сеанс в кино, даже если не смотрели трейлер.
• Закажите в кафе блюдо, которое никогда не пробовали.
• Позвоните старому другу и предложите встретиться прямо сегодня.
• Запишитесь на мастер-класс или мероприятие, о котором давно думали.

Новизна активизирует мозг, пробуждает любопытство и дарит ощущение свободы. Даже маленькое, но неожиданное событие перезагружает эмоции и напоминает: жизнь полна возможностей.

Важно: спонтанность должна быть в радость, а не провоцировать стресс. Если идея вызывает улыбку, действуйте! Если тревожит, выберите другой способ.

12. Анализ эмоций.

Способы поднять настроение могут быть разными, но иногда плохое настроение — это сигнал о более глубокой проблеме. Попробуйте разобраться: что именно вас расстроило? Если причина ясна, подумайте, как можно решить проблему. Если нет, возможно, вам просто нужен отдых.

Чего делать не стоит, если настроение очень плохое

В такие моменты особенно важно избегать поступков, которые только усугубят состояние. Вот список распространенных ошибок и объяснение, почему они вредны.

1. Заедать стресс вредной едой.

Почему плохо: быстрые углеводы (сладости, фастфуд) дают мгновенное, но кратковременное облегчение. Уже через час уровень сахара в крови резко падает, вызывая еще бо́льшую раздражительность и вялость.

Что делать вместо этого? Выбрать продукты, стабилизирующие настроение: горький шоколад, орехи, бананы или авокадо.

2. Изолироваться от людей.

Почему плохо: одиночество усиливает негативные мысли. Оставшись наедине с собой, вы рискуете начать «пережевывать» проблемы по кругу, что приведет к еще большей подавленности.

Что делать вместо этого: позвонить близкому человеку, который умеет слушать без осуждения. Даже короткий разговор поможет разрядить обстановку.

3. Принимать важные решения.

Почему плохо: в состоянии эмоционального спада мы склонны видеть все в черном цвете. Решения, принятые «на эмоциях», часто оказываются необдуманными: необоснованные траты, резкие заявления, несправедливые оценки.

Что делать вместо этого: отложить любые серьезные выборы до момента, когда эмоции улягутся.

4. Употреблять алкоголь.

Почему плохо: алкоголь — депрессант. Он временно притупляет тревогу, но на следующий день усиливает чувство опустошенности и тревожности («тревожное похмелье»).

Что делать вместо этого: выпить травяной чай (ромашка, мята) или теплую воду с лимоном — эти напитки успокаивают нервную систему без негативных последствий.

5. Бездумно листать соцсети.

Почему плохо: соцсети создают иллюзию, что у всех вокруг жизнь идеальна. Сравнение себя с «отфотошопленными» образами других людей только усиливает чувство неполноценности.

Что делать вместо этого: перевести телефон в режим «Не беспокоить» и почитать книгу, посмотреть вдохновляющий фильм или заняться творчеством.

6. Обвинять себя или других.

Почему плохо: в плохом настроении легко скатиться в самобичевание («Я неудачник») или агрессию («Это все из-за тебя!»). Оба сценария разрушительны: первый снижает самооценку, второй портит отношения.

Что делать вместо этого? Проговорить эмоции нейтрально: «Я сейчас злюсь/грущу, потому что…» — без оценок и обвинений.

7. Игнорировать физические потребности.

Почему плохо: недостаток сна, воды или движения напрямую влияет на эмоциональное состояние. Усталость и обезвоживание делают нас более уязвимыми к стрессу.

Что делать вместо этого: проверить базовые потребности.

О чем речь:

• выпейте стакан воды;
• сделайте 5-минутную растяжку;
• поспите 15 минут, если не выспались.

Резюме

Плохое настроение — это сигнал о том, что вам нужна поддержка (пусть даже собственная). Важно не поддаваться импульсам, которые дают временное облегчение, но усугубляют ситуацию. Что делать, если настроение очень плохое? Выбирайте осознанные действия: отдых, заботу о теле, здоровые способы выражения эмоций.

Помните: даже самое плохое настроение — это временно. Главное — не наломать дров, пока оно не прошло.

Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй