10 шагов для восстановления в конце зимы: питание, витамины, спорт

Конец зимы — то еще испытание для нашего здоровья, в том числе психического. Декабрь и январь проходят легче: начало сезона всегда воодушевляет, а потом начинается подготовка к праздникам и сами праздники. А вот февраль обычно хочется смотреть в ускоренной перемотке. Разобрались, как наш организм реагирует на конец зимы и что с этим делать. Подготовили 10 главных шагов к тому, чтобы встретить весну здоровыми.

1. Зимнее питание: особенности и отличия от летнего

Начнем с очевидного факта: зимнее питание сильно отличается от летнего. В холодную пору года организму нужно намного больше энергии. В основе питания в этот период — белки и медленные углеводы.

По белкам: обращаем внимание на курицу, индейку, нежирное мясо (телятину, крольчатину), бобовые, молочные продукты. К медленно усваиваемым углеводам относятся крупы (каши в первой половине дня — это мастхэв!), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Следующий важный компонент — жиры. Они необходимы организму зимой (в первую очередь для его обогрева). Откуда их возьмем? Лидер в этой части — жирная рыба. Обязательно включаем в рацион растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), тыквенные семечки и орехи. Не забываем и про молочку.

Овощи и фрукты помогут закрыть вопросы с витаминами. Здесь можно чередовать свежие продукты с замороженными (ягоды в морозилке прекрасно сохраняют свои свойства). Включаем в рацион зелень — она продается круглогодично.

Еще несколько советов по рациону:

• Забываем про диеты: лучше перейти на порции поменьше, но есть регулярно и сбалансированно.
• Добавляем ферментированные продукты: квашенную капусту, соленые огурцы или моченые яблоки. В них много витаминов и минералов, клетчатки, а калорий — мало.
• Переходим на супы. Они хорошо усваиваются, восполняют водный баланс, помогают пищеварению и согревают.
• Не игнорируем специи.

2. Восполняем дефицит витаминов и минералов в организме

Курс витаминов зимой может стать хорошей помощью для организма. Но важно помнить главное правило: не назначайте себе витамины сами. Последовательность шагов здесь такая:

• Сдаем анализы.
• Несем результаты врачу, чтобы он назначил те витамины, которые в дефиците.
• Покупаем витамины и пьем по рекомендованной врачом схеме (специалист подскажет, в какое время их лучше принимать и какие препараты нельзя сочетать друг с другом).

Каких витаминов чаще всего не хватает? В лидерах витамин D. У большинства людей в нашем регионе он в дефиците из-за долгих месяцев без солнца и неправильного питания (мы едим слишком мало рыбы, морепродуктов, полезных масел). Поэтому так важно регулярно сдавать анализ на витамин D и контролировать его уровень.

Кроме того, рекомендуем проверить в феврале уровень витамина C, витаминов группы B, железа (ферритина) и магния.

3. Восстанавливаем режим сна

Может показаться, что зимой все хорошо спят (как медведи в берлоге). Это ошибка: в это время года многие страдают от проблем со сном. Почему? Зимой падает уровень серотонина (этот гормон еще называют гормоном счастья). Это дневной гормон, который вырабатывается при солнечном свете, — в пасмурные зимние дни его выработка снижается.

Недостаток серотонина влияет на выработку еще одного гормона — мелатонина. Его называют гормоном сна, он синтезируется ночью из серотонина. При дефиците мелатонина сон ухудшается: нам сложно заснуть, мы часто просыпаемся, не успеваем качественно отдохнуть за ночь. Все это может привести к бессоннице.

Что делать?

• Постепенно корректируйте график сна: ложитесь и вставайте раньше (это поможет адаптироваться к наступлению более светлых дней).
• Поработайте с освещением: вечером снижайте его яркость, используйте светильники с теплым светом.
• Создайте комфортную среду: поддерживайте подходящую температуру в спальне (около 18—20°C), учитывайте уровень шума и освещения. Используйте плотные шторы или маски для глаз, чтобы создать темноту, подходящую для сна.
• Не ходите на тренировки перед сном.
• Ограничьте употребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня, не ешьте тяжелую пищу перед сном и избегайте алкоголя.

4. Восстанавливаем водный баланс в организме

Зимой мы часто забываем пить достаточно воды, а сухой воздух в помещениях ускоряет обезвоживание, вызывая усталость и ухудшая состояние кожи. К концу февраля это может иметь накопительный эффект.

Тут рекомендация простая: старайтесь больше пить. При этом отдавайте предпочтение чистой воде или теплым напиткам без сахара (морсам, компотам, чаям). Жидкость выводит токсины (важно при простудах), поддерживает здоровье кожи (из-за отопления это большая проблема) и не дает слишком много есть.

5. Возвращаемся в спорт

Холодная погода и короткий световой день снижают уровень активности: в это время не хочется идти в зал или отправляться в долгие пешие прогулки. Это приводит к замедлению обмена веществ. Движение поможет встряхнуть организм и подготовить его к весенней активности.

Очень важно вводить физическую активность постепенно, понемногу наращивая нагрузки. Не убивайтесь в спортзале: это стресс для организма. А во время стресса иммунитет более уязвим — можно заболеть. Совет: поработайте с тренером, чтобы он подготовил индивидуальный план тренировок с учетом вашего состояния.

С прогулками тоже не переусердствуйте. Марш-бросок на 20 километров пользы не принесет. Здесь можно считать шаги (сейчас такая функция есть в каждом смартфоне) и постепенно увеличивать пройденные расстояния.

6. Уделяем внимание состоянию кожи: правила ухода

Перепады температуры, сухой воздух в помещениях плохо сказываются на нашей коже. Она становится чувствительной и требует особого ухода.

Для каждого это индивидуальная история, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом. Но есть и общие правила.

• Отшелушивание (агрессивными средствами лучше не пользоваться, с этим этапом хорошо справиться энзимная пудра).
• Интенсивное увлажнение (например, можно провести курс увлажняющих масок).
• Замена уходовых средств (плотные и питательные зимние крема нужно будет заменить на что-то более легкое).
• Средства с витаминами (помним про дефицит в этот период).
• SPF обязателен! Защищать кожу от солнца нужно круглый год, но с приходом весны это особенно важно. Купите крем с SPF и пользуйтесь им каждый день.

7. Укрепляем иммунитет во время смены сезонов

В межсезонье иммунитет ослабевает — соответственно, возрастает риск простуд. Помочь нашему иммунитету могут меры, о которых мы написали выше. В первую очередь это сбалансированный рацион, витамины и физическая активность.

Есть и другие варианты — например, закаливание. И в нем важно придерживаться нескольких принципов:

• Разрабатываем систему: закаливание должно стать частью вашей повседневной рутины, особое внимание следует уделить четкости графика без перерывов.
• Идем от малого к большому: не стоит сходу нырять в прорубь, начинать надо с небольших подготовительных процедур — например, ножных ванн или обтирания. При этом поэтапно снижаем температуру воды, чтобы приучить организм.
• Думаем о себе: закаливание — это стресс, поэтому важно учитывать свои индивидуальные черты (возраст, вес, заболевания). В идеале сначала проконсультироваться с врачом, который подберет вам правильный вариант этой процедуры.

8. Обновляем гардероб

Приятный шаг, который поднимет настроение. Но шопинг в конце зимы важен не только для эмоционального состояния, но и для здоровья. Погода становится переменчивой, а организм еще не адаптировался к температурным перепадам. Неправильная одежда может привести к переохлаждению или перегреву.

Важно провести тщательную ревизию своего гардероба, проверить состояние верхней одежды и обуви — что-то сдать в химчистку или ремонт, что-то обновить. Рекомендуем вести списки, чтобы не купить лишнего или, наоборот, не ходить в одежде не по сезону.

9. Устраиваем детокс от вредных привычек

Универсальная рекомендация для любой поры года, но зимой нам хочется больше сладкого и вредного (помним про дефицит серотонина и общую усталость). Отсюда появляется соблазн «причинить себе счастье» бургером и стаканом сладкой газировки. Не поддавайтесь. В конце сезона важно очистить организм, снизить нагрузку на печень и ЖКТ.

Работаем со своим эмоциональным состоянием

Зимняя хандра и нехватка солнца могут приводить к апатии. Поэтому очень важно поддерживать позитивный настрой, чтобы войти в активный весенний ритм без стресса.

Кроме вездесущих режима сна и питания, физической активности и витаминов, есть еще несколько рекомендаций:

• Планируйте приятные события: впереди вас должно ждать что-то радостное, ради чего хочется жить. Это могут быть путешествия, встречи с любимыми людьми, покупки и так далее.
• Старайтесь придерживаться четкого распорядка дня, постепенно вводя новые активности.
• Не заставляйте себя делать то, что вам не нравится. Если какая-то активность не приживается, поищите альтернативу. Например, не нравится ходить в зал — больше гуляйте.
• Хвалите и вознаграждайте себя даже за маленькие победы.
• Помните, что со своим эмоциональным состоянием вы работаете для себя, а не для галочки. Не нужно достигаторства, полюбите сам процесс. 

Мне понравилась статья Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй