Как перестать быть совой и научиться просыпаться жаворонком. И надо ли?

Зимой подниматься рано утром особенно сложно. Светает поздно, всегда кажется, что за окном еще глубокая ночь, и выбраться из-под одеяла — это выше всяких сил. Неудивительно, что многие из сов хотели бы изменить режим сна. Но нужно ли ломать себя? МТБлог нашел еще несколько типов хронотипов, а также стратегии ранних подъемов для «ночных» людей, твердо решивших перестроить свой распорядок дня.

Кто такие жаворонки, кто такие совы?

«Ломать себя» в данном случае не фигура речи и не преувеличение.

Жаворонки и совы — это не разные стили жизни, а хронотипы. Речь идет про индивидуальный биоритм. Хронотип наряду с другими процессами в организме человека определяют биологические часы, а именно циркадные ритмы (цикады — это насекомые). Аппетит, температура тела, артериальное давление, выработка гормонов — это все они.

Период циркадных ритмов близок к 24-часовому суточному циклу. Зависимость от смены темноты и света имеется, но контролирует биологические часы мозг, точнее гипоталамус. Именно этот отдел отвечает за выработку гормона сна — мелатонина. Когда проводились эксперименты, участники которых жили без света, не зная, сколько времени прошло, их биологические часы продолжали следовать стандартному суточному циклу плюс-минус несколько часов. Французский геолог и исследователь сна Мишель Сиффре, например, полгода прожил в пещере, где в какой-то момент перешел на 26-часовой цикл.

По стандарту уровень мелатонина в организме повышается примерно в 21:00 — начинает клонить в сон, а снижается около 07:30 — и человек просыпается. Но у тех, кто причисляет себя к совам, циркадный ритм обычно запаздывает, что позволяет им чувствовать себя на подъеме в вечерние часы. А вот у жаворонков все иначе, поэтому они и бодрее по утрам.

Более того, установлено, что различия между совами и жаворонками могут быть связаны с генетическими факторами. Американские ученые Джеффри Холл, Майкл Розбаш и Майкл Янг получили в 2017 году Нобелевскую премию по медицине за исследование биологических часов. В частности, им удалось доказать, как циркадными ритмами управляют специальные гены и белки.

Жаворонки и совы: кто зарабатывает больше?

Считается, что люди, которые рано встают, как правило, более инициативны, организованны и проявляют больше самодисциплины — черты характера, которые так ценят работодатели. В свое время группа исследователей из Университета Оулу в Финляндии проанализировала данные 12 тысяч человек: их образование, опыт работы, образ жизни и здоровье. Совы проиграли жаворонкам по всем фронтам. Мало того, что полуночники более склонны к вредным привычкам, так у них еще и доходы в среднем на 4% меньше.

Впрочем, ситуация меняется. Работодатели предлагают сотрудникам гибкий график, а ученые признают, что разные хронотипы могут по-разному, но с одинаковой эффективностью влиять на производительность труда. Компании, которые допускают гибкий график работы, могут извлечь выгоду из уникальных преимуществ сов, особенно в творческих областях и на должностях, требующих высокой концентрации внимания в нестандартное время.

Ученые, в свою очередь, переключились с выяснения того, круче совы жаворонков или наоборот, на борьбу с циркадными нарушениями. Современный темп жизни сбивает суточные ритмы, снижает работоспособность людей, вызывает у них когнитивные дисфункции, а иногда и психические расстройства.

Кроме того, предлагается все больше хронотипов. Недавно в компанию к совам и жаворонкам добавились еще четыре. Народных названий у них пока нет, поэтому прибегаем к научной терминологии:

1. высокоактивный тип (активен в течение дня);
2. дневной сонный тип (активен утром и вечером, а днем склонен вздремнуть);
3. дневной активный тип (активен, соответственно, днем);
4. умеренно активный тип (его активность в течение дня постепенно снижается).

Как настроить свой биоритм на более ранний подъем

Если вы хотите приспособиться к утреннему графику, попробуйте следующее:

• Начните с того, чтобы подниматься на 15—30 минут раньше, чем обычно. Это поможет постепенно перестроиться на желаемое время пробуждения.
• Старайтесь придерживаться регулярного графика сна, даже в выходные дни. Это поможет регулировать биологические часы и облегчит раннее пробуждение.
• Создавайте успокаивающий вечерний распорядок, который будет сигнализировать вашему организму о том, что пора отдохнуть. Это могут быть чтение, медитативные практики или ограничение времени работы с экраном.
• С кофе придется быть поумереннее и избегать его во второй половине дня, чтобы он не нарушал качество вашего сна.
• Регулярно занимайтесь физической активностью, предпочтительно в первой половине дня. Тренировки с утра помогают взбодриться, а к вечеру вы будете чувствовать естественную усталость и сможете без проблем уснуть пораньше.
• Хорошему сну нужно создавать хорошие условия. Темная, прохладная и тихая комната может значительно улучшить его качество.

Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй