Как пережить жару в городе: советы для работы, сна и самочувствия

Белорусские синоптики обещают, что это лето будет жарче обычного. Мы верим специалистам (хотя слышим эту мантру в начале каждого лета), поэтому решили заранее подготовиться. Ловите наш пошаговый план, как сохранить ясность ума, работоспособность и хорошее самочувствие даже в самые жаркие дни.

Почему жара в городе ощущается сильнее

Для начала немного матчасти. Каждый хоть раз ощущал, как тяжело находиться в 30-градусную жару в центре большого города. Но стоит выехать к озеру или речке (или даже просто зайти в городской парк) — и ощущения меняются кардинально.

Постоянно задаетесь вопросом, как перенести жару летом в Минске? Вы точно не одиноки! В больших населенных пунктах воздух нагревается намного сильнее, чем за городом. Это называется «эффект теплового острова».

Почему так происходит? Просто город — это сплошной асфальт, бетонные здания, офисные «стекляшки» и железные крыши. На солнце все это раскаляется, как сковородка. Асфальт и камни за день набирают тепло, а ночью отдают его обратно — медленно и неохотно. Плюс машины, заводы, кондиционеры.

Добавляет огоньку и тот факт, что некоторым белорусским городам очень сильно не хватает зелени. Да, деревья во дворах есть, но посмотрите вокруг: парков у нас меньше, чем бетонных коробок. Да и сами дворы не всегда построены так, чтобы там была хорошая циркуляция воздуха и тень.

Есть еще один парадокс: многие ставят кондиционеры (понимаем и не осуждаем), но проблема в том, что кондиционер выбрасывает раскаленный воздух на улицу. В масштабах целого квартала это только подогревает окружающую среду.

Как спасаться от жары

Теперь перейдем к самому важному — рекомендациям. Главный совет для жаркого лета: подстройте свои привычки под новую — горячую — реальность. Врачи называют это «правилом 11–17»: между 11:00 и 17:00 старайтесь находиться на улице по минимуму.

Если все-таки пришлось выйти, ищите тень и избегайте любой тяжелой активности. По возможности перенесите зарядку, прогулки с собакой и даже поход в магазин на раннее утро (до десяти) или поздний вечер (после восьми).

Вот еще несколько рекомендаций, что делать в жару:

1. Соблюдайте питьевой режим.

Пить надо не тогда, когда вы чувствуете жажду, а постоянно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует в жаркую погоду выпивать не менее 2–3 литров воды в день — примерно по стакану каждый час, даже если не хочется.

Что под запретом:

— сладкая газировка;
— алкоголь;
— крепкий кофе.

Такие напитки только усиливают обезвоживание плюс дают нагрузку на сердце, которому в горячую погоду и так непросто.

2. Тщательно выбирайте одежду.

Предпочтение стоит отдавать натуральным тканям — хлопок, лен или вискоза вам в помощь. Выбирайте вещи свободного кроя. Черные футболки и джинсы оставьте для прохладных дней: черный цвет притягивает солнце и нагревается быстрее. Светлое — наше все в эту жаркую пору года.

Обязательно иметь с собой головной убор (панамку, кепку или хотя бы бандану) и хорошие солнцезащитные очки.

3. Не забывайте про охлаждение.

Врачи рекомендуют в жаркие дни время от времени ополаскивать прохладной водой лицо, шею и запястья. В этих местах кровеносные сосуды подходят близко к коже, и вода их быстро охлаждает. Если есть возможность, принимайте днем прохладный душ (но это совет больше для тех, кто работает на удаленке).

4. Откажитесь от тяжелой еды.

Ваше тело и так работает на пределе, не надо загружать его жирными котлетами и жареной картошкой. Вместо этого добавьте в рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов, отдавайте предпочтение рыбе, а не мясу. Хорошо работают в жару кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог. Они сытные, но легкие и к тому же помогают пищеварению, которое в жару часто сбоит.

Совет: старайтесь есть не три раза в день, а чаще, но меньшими порциями. Разбивайте свой привычный объем на пять-шесть приемов пищи.

Как работать в жару и сохранять продуктивность

Жаркое лето — это не повод отменять работу (а жаль!). Исследования показывают, что мотивация и когнитивные способности снижаются в душных помещениях: появляются сонливость, дискомфорт в глазах и чувство тяжести в груди. Кроме того, жара делает нас более раздражительными и склонными к прокрастинации.

Собрали несколько важных рекомендаций, как легче переносить жару в офисе.

1. Тоже подстройте расписание:

— С 08:00 до 11:00 (пока не очень жарко) делайте все, что требует максимальной концентрации, сложных расчетов и принятия ответственных решений.
— С 12:00 до 15:00 (пик жары) переключитесь на рутинные, не требующие глубокого вовлечения задачи: например, разберите почту, наведите порядок в документах и так далее.
— С 16:00 до 18:00 (температура немного спадает) возвращайтесь к задачам средней сложности.

Это правило работает для совещаний и обсуждений: самые важные и напряженные разговоры переносите на утро или поздний вечер, а в середине дня — только короткие деловые обсуждения, без лишних эмоций.

Если есть возможность, начинайте рабочий день на пару часов раньше, а в самое жаркое время устраивайте «сиесту».

2. Организуйте рабочее пространство.

Если вы на удаленке, то перенесите рабочее место в самую прохладную комнату квартиры.

Если работаете в офисе, предложите коллегам опустить жалюзи на солнечной стороне. В самый пик жары окна лучше держать закрытыми и завешенными плотной светлой тканью, чтобы солнечные лучи не нагревали помещение.

Техника выделяет тепло (особенно старые офисные компьютеры). По возможности отодвиньтесь подальше от работающих принтеров и плотных рядов мониторов. Хорошее решение — работать на ноутбуке в самом прохладном углу офиса или даже в зоне отдыха, а не на основном рабочем месте.

3. Делайте короткие перерывы.

Старайтесь работать блоками по 30–40 минут, а потом делать паузу. В это время сходите и умойтесь холодной водой, приложите к шее влажное полотенце.

4. Не забывайте о своих правах.

Белорусское законодательство в этом вопросе на вашей стороне. Если в офисе жарче 28 градусов, то наниматель обязан давать дополнительные 5–10‐минутные перерывы (оплачиваемые, не вместо обеда) каждые пару часов.

При температуре выше 28,5 ваш рабочий день не может превышать 7 часов, если в офисе выше 29 градусов, работать можно не больше 6 часов, выше 29,5 — не больше 5,5 часа. Важно: зарплата при этом не снижается.

Как при этом действовать? Сначала сообщите о жаре руководству — обязательно в письменном виде. Если реакции нет, обращайтесь в профсоюз или санслужбу.

Как спать в жару

Идеальная температура для сна у каждого своя: кто-то даже в жару кутается в одеяло, а кто-то спит с открытыми окнами зимой. Врачи утверждают, что лучше всего для комфортного отдыха подходит температура от +18 до +21.

Подобрали несколько лайфхаков, которые помогут быстрее охладить спальню в жару и комфортно уснуть.

1. Правильный душ.

Несмотря на стереотипы, не надо принимать ледяной душ перед сном. Резкий холод может дать обратный эффект и взбодрить вас. Лучше использовать теплую или слегка прохладную воду.

2. Охлажденная постель.

Положите наволочку и простыню в полиэтиленовый пакет и отправьте их в холодильник (или даже в морозилку) на 10–30 минут перед сном. Вы ляжете на приятно прохладное белье, и это поможет организму быстрее расслабиться и запустить процесс засыпания.

Еще один совет: смените постельное белье из плотных тканей на лен или хлопок.

3. Увлажнение воздуха.

Про этот «народный» способ знают все: расставьте по комнате тазы с холодной водой. Можно развесить влажные полотенца или простыни на окнах и спинках стульев, время от времени смачивая их. Влага будет испаряться, забирая с собой лишнее тепло.

4. Проветривание с умом.

Проветривайте спальню только ночью или ранним утром, когда на улице прохладно. Главный принцип — на улице в этот момент должно быть прохладнее, чем в помещении. Для максимального эффекта создавайте сквозняк, открывая окна на противоположных сторонах квартиры.

Главная ошибка — открывать окна днем: горячий воздух с улицы очень быстро нагревает стены и мебель.

Как охладить квартиру без кондиционера

Не переживайте, если кондиционера нет. Существуют другие эффективные способы превратить «баню» обратно в дом. Про правильное проветривание мы уже рассказали, ловите еще несколько рекомендаций, как охладиться в жару летом.

1) Блокируйте солнце: днем держите шторы плотно закрытыми или оклейте окна солнцезащитной зеркальной пленкой.
2) Уберите лишнее: ковры, пледы и массивные чехлы на диванах отлично накапливают тепло. Уберите их на лето, заменив на легкие ткани.
3) Старайтесь реже пользоваться плитой, духовкой и утюгом: они сильно поднимают температуру в комнате.
4) Сделайте самодельный «кондиционер»: поставьте широкую емкость с холодной водой и льдом перед работающим вентилятором. Когда воздух проходит над ледяной поверхностью, в комнате становится ощутимо прохладнее.

Влияние жары на организм: как отслеживать свое самочувствие

Высокая температура — это стресс для организма. Даже легкое обезвоживание может привести к сильной усталости и головной боли, снижая концентрацию.

Какие симптомы теплового удара и обезвоживания важно вовремя заметить:

1) Сильная головная боль и головокружение.
2) Резкая слабость и спутанность сознания.
3) Тошнота и одышка.
4) Учащенный пульс, затрудненное дыхание.
5) Прекращение потоотделения при горячей и сухой коже: это признак того, что система терморегуляции дала сбой.
6) Температура тела поднимается выше 40 градусов.
7) В худшем сценарии — судороги, потеря сознания.

Важно: тепловой удар развивается очень быстро — температура может подскочить до 40 градусов и выше в течение 10–15 минут.

Что делать при таких симптомах? Немедленно вызывайте скорую помощь: тепловой удар — это состояние, угрожающее жизни.

Пока ждете скорую, переместите человека в прохладное место, уложите на спину с приподнятыми ногами и наложите холодные компрессы на шею, подмышки и пах. Снимите лишнюю одежду, расстегните воротник, ремень — все, что мешает дыханию и кровообращению. Если есть вентилятор, направьте его на человека, одновременно опрыскивая водой.

Не давайте жаропонижающие: они бесполезны при тепловом ударе. Не погружайте человека в ледяную воду: резкий перепад температур вызывает спазм сосудов, что может навредить еще больше.

Если человек в сознании и может пить, дайте ему прохладной воды или чая (следите, чтобы пил небольшими глотками).

Заключение

Жара в городе — серьезное испытание, но не повод ставить жизнь на паузу.

Слушайте свой организм, пейте больше воды, перенесите физические нагрузки на вечер и забудьте о стереотипе, что бодрствовать и работать нужно строго с 09:00 до 18:00. Сдвиньте график, устройте себе «сиесту» в полдень, используйте все доступное вам пространство квартиры для создания «холодных зон». Так вы сможете насладиться жаркой погодой.

Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй