Шейпинг: что это такое, с чего начать и какие упражнения выбрать

Это направление — не только про физические упражнения, но и про особые принципы питания. Главная цель программы — сформировать красивую, сбалансированную фигуру, а также укрепить здоровье. В подробном гайде МТБлог рассказывает, что такое шейпинг, чем он полезен и как начать им заниматься.

Понятие шейпинга: что оно обозначает и кто его создал

Шейпинг — это комплекс мер для улучшения формы тела. Несмотря на название (в переводе с английского это «формирование, придание формы»), это фитнес-тренд, зародившийся в СССР. В конце 1980-х шейпинг-программу разработал и запатентовал советский физиолог Илья Прохорцев, опираясь на актуальные идеалы красоты женского тела.

В итоге шейпинг стал не только методикой физической подготовки, но и частью культурного обмена, привлекая внимание во всем мире благодаря таким знаменитостям, как супермодель Синди Кроуфорд, которая способствовала популярности шейпинга в 1990-х годах.

Метод фокусируется на создании эстетичной формы тела с помощью специфических движений и упражнений для похудения и корректировки проблемных зон. Кроме того, важная составляющая программы — питание.

Важные аспекты шейпинга: что внутри

В основе шейпинга лежат два типа нагрузок: катаболические (аэробные упражнения для активного сжигания жира и расхода калорий) и анаболические (анаэробные или силовые упражнения для развития различных групп мышц). Это сочетание позволяет достигать комплексного эффекта по улучшению физической формы и коррекции фигуры.

Катаболический этап направлен на снижение избыточного жирового слоя, анаболический — на создание привлекательных форм тела через упражнения и изменения в диете.

Программа тренировок включает комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, подобранных таким образом, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц и избежать стресса для организма. Упражнения разделены на 11 блоков, каждый из которых нацелен на разработку определенной группы мышц с выполнением значительного количества повторений. Это позволяет добиться не только похудения, но и коррекции формы тела.

Плюсы и минусы занятий шейпингом: обзор преимуществ и недостатков

Шейпинг предлагает множество преимуществ для здоровья и фигуры, что делает его хорошим выбором для тех, кто стремится улучшить свое физическое состояние и внешний вид.

Формирование желаемых пропорций тела:

• Помогает изменить пропорции тела с сохранением желаемой формы.
• Повышает гибкость, нормализует метаболические процессы, улучшает состояние кожи.
• Способствует укреплению всех групп мышц, улучшению подвижности суставов и общей выносливости.

Положительное влияние на здоровье:

• Повышает эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Улучшает обмен веществ и координацию, а также психоэмоциональное состояние.
• Является относительно безопасным для женщин всех возрастов, упражнения могут выполняться как в спортзале, так и дома.

Противопоказания и рекомендации для занятий шейпингом

Перед началом занятий шейпингом важно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья.

• Кардиоваскулярные и респираторные заболевания. Людям с сердечно-сосудистыми и дыхательными проблемами следует избегать высоких нагрузок, предлагаемых в шейпинге.
• Острые воспалительные процессы, заболевания глаз, головокружение, общая слабость. Эти состояния могут усугубиться во время интенсивных тренировок.
• Декомпенсированные заболевания почек, активные онкологические заболевания. Такие особенности требуют специального внимания и подхода, который может не соответствовать стандартным программам шейпинга.
• Беременность, лактация, менструальный цикл. В эти периоды требуется особый подход к физической активности, и шейпинг может быть не лучшим выбором.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранный вид физической активности безопасен для здоровья.

Также стоит помнить о нескольких нюансах:

• Занятия шейпингом подходят людям различных возрастных групп, но физическая нагрузка должна соответствовать подготовке человека.
• Средняя продолжительность занятий должна быть около часа с учетом достаточного времени для восстановления.
• Важно регулярно посещать занятия и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Различия между шейпингом, фитнесом и аэробикой

Часто люди не видят разницы между шейпингом, фитнесом и аэробикой. В первую очередь эти физические нагрузки отличаются своими целями.

Фитнес — программа для тех, кому нужно натренированное тело, в нем нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Аэробика нужна как расслабляющая, оздоровительная активность и инструмент для похудения.

Шейпинг отличается и тем, что для каждой женщины программа подбирается индивидуально. Упражнения направлены на тренировку конкретных групп мышц.

Виды шейпинга: как выбрать подходящую программу

Выбор шейпинг-программы зависит от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Вот некоторые из доступных вариантов:

• Классический шейпинг. Комбинация аэробных и анаэробных упражнений, подходит для всех уровней подготовки.
• Шейпинг-терапия. Легкие упражнения для реабилитации и профилактики различных болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
• Pro-шейпинг. Продвинутая программа для опытных атлетов с использованием различных весов и сложных упражнений.

Для специфических групп населения предлагаются следующие программы:

• Шейпинг для беременных и молодых мам. Программы, помогающие поддерживать физическую форму во время беременности и восстановить фигуру после родов.
• Шейпинг для детей. Индивидуально подобранные упражнения для детей и подростков.
• Шейпинг для женщин 45+ и 60+. Программы, нацеленные на поддержание физической активности и здоровья в зрелом возрасте.

Также существуют специализированные программы, такие как «Фитнес Минус» для женщин, стремящихся уменьшить мышечную массу, и хореографический шейпинг («Шейпинг-Пор де Бра»), сочетающий упражнения с элементами танца для коррекции осанки и улучшения гибкости.

Каждая программа шейпинга обычно состоит из двух основных этапов: первый направлен на детоксикацию и адаптацию к упражнениям с интенсивным сжиганием жира и улучшением эластичности мышц, второй закрепляет достигнутые результаты, дополнительно улучшая определение мышц и форму тела. Это позволяет подобрать наиболее подходящий тип тренировок исходя из индивидуальных потребностей и целей.

Как начать заниматься шейпингом: комплекс упражнений для новичков

Чтобы начать заниматься шейпингом и добиться видимых результатов, важно выполнить несколько основных шагов.

1. Оценка физической подготовки

   
   Перед началом тренировок специалисты проведут оценку уровня физической подготовки, формы тела, сделают замеры и определят процентное содержание жира в организме. Это поможет создать индивидуализированный план тренировок исходя из ваших специфических потребностей и целей.
   
   

2. Комбинация упражнений

   
   Аэробные упражнения, такие как бег, прыжки, махи ногами, способствуют снижению веса, уменьшению объема тела и жирового слоя.
   Анаэробные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, планки, направлены на формирование определенных групп мышц и создание красивой фигуры. Выполняйте 2—3 подхода по 12—20 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность.
   
   

3. Сбалансированное питание и образ жизни

   
   Для достижения оптимальных результатов важно сочетать шейпинг со сбалансированным питанием и избегать модных диет, сосредотачиваясь на белках, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Поддерживайте гидратацию и носите удобную одежду, обеспечивающую циркуляцию воздуха во время тренировок.

Программы шейпинг-тренировок разрабатываются с учетом индивидуальных возможностей, и упражнения, как правило, выполняются в лежачем положении, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сердце. Каждое занятие длится около часа, упражнения повторяются не менее 100 раз для укрепления всех групп мышц.

Комплекс типичных упражнений:

1. Разминка (5—7 минут): подготовка тела к основной части тренировки.
2. Основная часть (50 минут): целевые упражнения на различные группы мышц. Примеры базовых упражнений: сгибание ноги, подъем согнутой ноги, отведение согнутой ноги в сторону, подъем таза, подъем противоположных ноги и руки лежа на животе, скручивания.
3. Заминка и расслабление (4—5 минут): возвращение пульса к исходному уровню и расслабление мышц.

Шейпинг-тренировки могут быть как групповыми, так и индивидуальными, и их можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнения должны сопровождаться ритмичной музыкой для поддержания темпа и получения удовольствия от тренировки. Крайне важно правильное дыхание при выполнении упражнений, необходимо избегать задержки дыхания во время усилий.

Для домашних занятий шейпингом предлагаются эффективные упражнения для различных зон:

• Упражнение для бедер: чередуйте движения с согнутой и прямой ногой по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение для ягодиц: сидя на пятках, переносите вес с одной ноги на другую, задерживаясь на несколько секунд на каждой стороне.
• Подъемы ног: лежа на боку, держите ноги прямыми и поднимайте, а затем опускайте верхнюю ногу 20 раз; повторите для другой стороны.
• Упражнение для задней части бедра: стоя на четвереньках, поднимите ногу и выполняйте прессинг ногой 30 раз на каждую сторону.
• Ягодичный мост: лежа на спине, согните колени и поднимите бедра, держа спину прямо.

Влияет ли шейпинг на похудение?

Шейпинг часто выбирают для похудения, так как он позволяет сжигать от 250 ккал за час тренировки, что способствует потере лишнего веса.

Питание во время занятий шейпингом: важные принципы

Важным аспектом шейпинга является не только физическая активность, но и сбалансированное питание. Рассмотрим основные рекомендации.

• Рацион до и после тренировок. Создатель программы рекомендует сократить потребление белка, сосредоточив внимание на злаках, овощах и фруктах, а также избегать приема пищи за два часа до и после тренировок.
• Калорийность и регулярность занятий. Ежедневный калораж не должен превышать 1600 ккал. Рекомендуется проводить тренировки длительностью 40—60 минут 2—3 раза в неделю, сжигая при этом 500—700 ккал за сессию.

Как рекомендуется питаться во время занятий шейпингом

Перед тренировкой:

• Легкий углеводсодержащий прием пищи за 1,5—2 часа до занятий.
• Маленький перекус, например кефир или яблоко, за 30 минут до тренировки.
• Малые дозы кофеина разрешены, так как кофе дает энергию и запускает метаболический процесс.

После тренировки:

• Сосредоточьтесь на потреблении белка, такого как обезжиренный творог, постное мясо, яйца, дичь, протеиновые батончики или порошок.
• Употребляйте питательные блюда, например творог с ягодами, грудку курицы с овощным салатом или омлет с сыром.
• Пейте не менее 0,5 литра кипяченой воды до тренировки и 2—3 стакана после.

В течение дня:

• Избегайте высококалорийных и тяжелых блюд в дни тренировок.
• Следуйте рекомендациям по употреблению легких, низкокалорийных блюд (менее 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин).
• Поддерживайте гидратацию во время тренировки, выпивая воду маленькими глотками каждые 15—20 минут.

Мне понравилась статья Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй