7 шагов к твоей продуктивности: найди время для себя

Как часто вы едите перед экраном ноутбука? Или листаете ленту новостей и не можете остановиться? Когда-то это считалось результатом развития технологий: с телевизором в руке раньше не обедали, выбирая программы, а теперь удобно. Сегодня признается, что за небольшими бенефитами скрываются большие угрозы. МТБлог не побоялся собрать их все, чтобы взглянуть им в лицо.

Думскроллинг

Термин «думскроллинг» стал популярным в мае 2020 года благодаря газете The New York Times. За месяц до этого колумнист газеты Кевин Роуз назвал думсерфингом «попадание в бесконечные жуткие кротовые норы с контентом о коронавирусе, который заставляет накручивать себя до физического истощения и отказываться от всякой надежды хорошо выспаться».

Под думскролингом обычно подразумевают беспрерывное чтение негативных новостей и залипание в ленте на часы. Думскроллинг не только убивает время, но и влияет на здоровье. Ученые из Техасского технологического университета провели исследование, где опросили более тысячи человек и изучили их поведение. 74% опрошенных сообщили о проблемах с психическим здоровьем, 61% — о физических проблемах.

Как избавиться: ограничьте время на чтение новостей. Листайте ленту в соцсетях по таймеру: 20 минут — а дальше идем гулять, общаемся с друзьями, звоним родителям. Еще вариант: вместо телефона попробуйте рисование или раскрашивание — это успокаивает, и у вас может появиться отличное хобби.

Мультизадачность

Привычка, которая убивает время, а вместе с ней и результат. Речь идет не о постепенном выполнении задач одна за другой, а о постоянном переключении между ними. У нашего мозга нет ядер, поэтому одновременное выполнение нескольких задач — фикция.

Исследователи из Стэнфордского университета протестировали 100 студентов и пришли к выводу, что «мультизадачники» хуже запоминают информацию и медленнее переключаются между делами, чем «однозадачники». Американская ассоциация психологов в своих исследованиях пришла к выводу, что многозадачность повышает риск ошибок и отнимает до 40% времени.

Как избавиться: составьте список задач согласно приоритетности. Перед их выполнением уберите все отвлекающие триггеры: закройте соцсети, отключите уведомления или вообще интернет (если это возможно). Выполняйте задачи по очереди. Если тяжело не отвлекаться, используйте таймер. Поработали 15—20 минут, сделали небольшой перерыв — и снова нырнули в задачу. Вы увидите, что в таком режиме у вас сохраняется больше энергии (выполнять задачи по одной действительно легче), и со временем это войдет в привычку.

Прием пищи перед экраном гаджета

Этот процесс как раз можно назвать многозадачностью: одновременно выполняется как минимум два таска. Как вы догадались, это не есть хорошо. Во-первых, прием пищи за просмотром любимого шоу или сериала затягивается до конца выпуска. Во-вторых, пока вы смотрите любимое видео и одновременно едите, мозг не концентрируется на еде и пропускает сигналы о насыщении. Это ведет к перееданию и проблемам с лишним весом.

Как избавиться: готовьте вкусную еду, которой хочется наслаждаться. Найдите такие рецепты, от которых вы получите не только вкусовое, но и визуальное удовольствие. Ешьте на кухне, оставив все гаджеты в другой комнате. Сконцентрируйтесь на вкусе и своих ощущениях. Можно задавать себе вопросы: «Что я чувствую?», «Мне нравится то, что я ем?». Порассуждайте о вкусе. Так вы быстрее насытитесь и получите удовольствие от процесса.

Перфекционизм

Перфекционизм — штука неоднозначная. Да, у перфекционистов выше уровень мотивации и ответственности, но также выше у них и уровень стресса, выгорания и беспокойства. Кроме того, высокие требования к себе мешают приступить к выполнению важных задач и реализации планов.

Кстати, исследователи не обнаружили связи между перфекционизмом и эффективностью работы. А вот то, что он провоцирует выгорание и влияет на психологическое здоровье, говорит о том, что шутить с перфекционизмом не стоит.

Как избавиться: спросите, каково мнение близких: считают ли они вас перфекционистом? Выпишите 3—5 целей, которые вы хотели достичь, но так и не смогли этого сделать. Спросите себя: почему не получилось? Если в ходе этого расследования вы начнете понимать, что, скорее всего, перфекционизм управляет вами, а не вы им, начинайте делать что-то неидеально. Например, заправлять кровать. Вы увидите, что ничего плохого не случилось. Продолжайте совершать неидеальные действия там, где это безопасно для вас, и со временем эта привычка перестанет диктовать вам свои правила.

Засыпание с телефоном в руках

Представьте ситуацию: вы готовитесь ко сну, берете телефон в руки, смотрите рилс или тиктоки, а на часах уже три ночи. Знакомо?

Соцсети настроены на выработку дофамина: выложил пост и ждешь лайки. А еще гаджеты в буквальном смысле лишают человека сна. Свет от экранов препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за крепкий и здоровый сон. Люди, которые залипают в телефоне перед сном, гораздо дольше засыпают. Следствия — недосып, тревожность, ослабленный иммунитет.

Как избавиться: первое и важное — таймер на просмотр соцсетей. Оптимальное время — 20 минут. После этого откладываем телефон в сторону или уносим в другую комнату. Если с этим справились, переходим на следующий уровень: за час-полтора до сна вообще не берем в руки гаджеты (да, даже не смотрим сериалы). Лучшее решение — прогулка и медитация. Дайте своей нервной системе отдохнуть.

Прокрастинация

Кому-то может показаться, что это просто лень, но это не так. Прокрастинация носит систематический характер и сопровождается виной за несделанное. Если от лени можно покайфовать, то прокрастинация — тяжелое бремя.

Почему же она возникает? Чаще всего таким образом психика борется с повышенной тревогой и беспокойством при решении сложных или неинтересных задач. В 2007 году Американская ассоциация психологов провела исследование среди студентов перед сдачей курсовых работ. Выяснилось, что 95% опрошенных откладывали момент начала работы. Связано это было, помимо прочего, с переоценкой количества времени, оставшегося для выполнения задачи.

Как избавиться: задайте себе вопрос, почему вы все время откладываете дела на потом. Попытайтесь ответить честно. Выпишите задачи, которые вы открываете чаще всего. Вспомните: раз они сложные, то и удовлетворение от их выполнения будет намного выше. Ставьте сложные задачи в первой половине дня, и не ставьте много! Одна несносная задача — ее вполне достаточно для вас. Придумайте вознаграждение и поощряйте себя. Ну и записывайте успехи. Так вы заметите динамику и закрепите результат.

Отсутствие целей и планов

Хаос еще никогда не был мотиватором и созидательной силой. Мы уже писали, что браться за выполнение всех задач одновременно не лучшая идея. Но когда задач и целей нет вообще, велика вероятность скатиться в думскроллинг и залипнуть в гаджетах, потеряв драгоценное время.

Важность целей и планов показал эксперимент, проведенный в Гарвардском университете. В 1953 году у выпускников спросили, есть ли у них цель в жизни и мотивация для ее достижения. В итоге только менее 3% опрошенных имели четкую цель. Остальные не смогли четко сформулировать, чего хотят от жизни. Последующие 25 лет успехи выпускников показали, что именно те самые 3% опрошенных смогли добиться больше, чем остальные.

Как избавиться: если заметили, что отсутствие целей становится проблемой, начните с маленьких приятных планов. Например, запланируйте вкусный ужин. Спросите себя, куда хотели бы поехать на отдых, кем в идеале хотите работать. Составьте 10—15 таких «хочу» и выпишите их. Вы увидите, что планы у вас все-таки есть и проблема не так страшна. Если совсем ничего не приходит на ум и есть ощущение, что ничего не хочется, рассмотрите вариант обратиться к психологу. Возможно, вы устали или выгорели. Не отказывайтесь от помощи и берегите себя.

Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй