Как восстановить рабочий режим после отпуска

Все уже насладились прелестями бархатного сезона и вернулись на работу? Снова жесткий график, минимум свободного времени и постоянные дедлайны? Не грустите, мы тоже через это проходили. Возвращение в офисный или производственный ритм некоторые даже сравнивают с выходом из комы. Но мы не склонны придерживаться настолько пессимистичных взглядов. Поэтому разработали подробный гайд, как безболезненно вернуться в рабочий режим после отпуска.

Почему после отпуска сложно вернуться к работе

С точки зрения физиологии и психологии возвращение к работе — настоящий стресс. Ученые называют это состояние «постотпускной синдром» или «синдром отпускника». Почему же нам так тяжело?

1. Сбивается циркадный ритм.

Если вы две недели вставали ближе к одиннадцати утра, ваш мозг перестроился. Резкий подъем в семь утра для него — шок. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается по старому графику — отсюда сонливость и чувство полной разбитости в течение дня.

2. Меняется уровень кортизола и дофамина.

В отпуске мы получаем удовольствие от массы разных вещей: еды, прогулок, путешествий, шопинга. Дофаминовая система находится в тонусе. На работе же нас ждут рутинные задачи, которые не приносят мгновенного вознаграждения. Это вызывает апатию.

3. Пугает объем задач.

Часто за время нашего отсутствия накапливается много дел. Осознание того, что придется разгребать эти горы, парализует волю и не дает настроиться на работу. Вместо того чтобы действовать, мы прокрастинируем, чувствуя себя загнанными в угол.

4. Мозг перегружен из-за большого количество информации.

За время отдыха нейронные связи, отвечающие за проекты, пароли, процедуры, имена коллег и рабочие договоренности, ослабевают. В первый день нужно вспомнить все и сразу: где лежат файлы, кто за что отвечает, на каком этапе проект и какие задачи стали приоритетными. Мозг тратит на это очень много ресурсов, поэтому даже простые задачи кажутся более тяжелыми, чем обычно.

5. Ослабевает ощущение контроля и автономии.

В отпуске мы сами решаем, когда встать, что есть, куда пойти и чем заняться. На работе эти решения снова определяют график, руководитель, регламенты и дедлайны. Автономия — одна из базовых психологических потребностей человека. Когда ее становится меньше, мозг воспринимает ситуацию как давление — и сопротивляется.

Как быстро войти в рабочий ритм после отпуска: рабочие советы

Чтобы не превратить первые дни на работе в ад, к ним лучше подготовиться заранее. Собрали несколько проверенных способов, как снизить послеотпускной стресс.

1. Начните возвращаться в свой график за два-три дня до выхода на работу.

Не ждите последнего дня отпуска, чтобы начать ложиться пораньше. За трое суток до «часа икс» сдвиньте время засыпания на час-полтора раньше. Если график сбит напрочь, используйте мелатонин (после консультации с врачом) или просто больше гуляйте днем, чтобы к вечеру устать и уснуть естественным путем.

2. Не планируйте на первый день много дел.

Это золотое правило, которое надо запомнить всем и навсегда. В календаре на первый рабочий день должно быть максимум две-три встречи или задачи. Оставьте время на адаптацию. Разберите почту, выпейте кофе с коллегами, обсудите новости. Это поможет плавно войти в колею, а не рухнуть в омут с головой.

3. Создайте «якорь» для мозга.

Пока вы еще в отпуске, подумайте о том, что приятного ждет вас на работе. Может, это общение с коллегами, которых вы не видели, или завершение интересного проекта. Сместите фокус с «я должен» на «я хочу».

4. Вернитесь в рутину постепенно.

Если есть возможность, начните с простых, механических задач, не требующих высокой концентрации: разбор архива, наведение порядка на столе, чтение документации. Это нагружает нейронные связи привычными действиями и помогает мозгу проснуться.

Как не выгореть после возвращения на работу: что лучше делать и как погружаться в процессы

Любопытный парадокс: хоть после отпуска мы полны сил, но рискуем быстрее сойти с дистанции, если неправильно распределим ресурсы. Так как не выгореть на работе?

Режим — прежде всего! Не пытайтесь сразу же задержаться допоздна, чтобы показать всем, что «вы вернулись». Уходите вовремя. Ваш организм еще не восстановил ресурс, и переработки в первую неделю могут привести к глубокому кризису.

Дозируйте информацию. После отпуска мозг перегружен. Не пытайтесь прочитать всю переписку в рабочем чате за время вашего отсутствия за один подход. Делайте перерывы каждый час. Выйдите на улицу, подышите воздухом. В обеденный перерыв прогуляйтесь по ближайшему парку — без телефона.

Не берите работу на дом. Первый месяц после отпуска должен быть священным. Если вы начнете отвечать на звонки вечером, граница между работой и домом сотрется окончательно, и вы снова почувствуете себя загнанным. Если вы работаете из дома, четко установите границы своего личного времени — после 18:00 не отвечайте на сообщения и звонки.

Общайтесь. Не закрывайтесь в кокон. Поговорите с коллегами о том, как прошел их отпуск. Пожалуйтесь на что-нибудь. Расскажите о своих эмоциях после возвращения. Это создает эмоциональную связь и снижает уровень стресса.

Как вернуть мотивацию после отпуска

Мотивация — вещь сложная. После отдыха мысль «Что я вообще здесь делаю?» может появляться гораздо чаще, особенно если работа вам не очень нравится.

Вот несколько простых советов, что делать, если не хочется работать после отпуска.

1. Вспомните, зачем вы здесь.

Что дает вам эта работа: деньги, статус, интересные задачи? Сфокусируйтесь на позитивных аспектах. Если их нет, возможно, это повод задуматься о смене деятельности. Но никогда не принимайте таких решений в первые дни после отпуска.

2. Ставьте небольшие цели.

Не думайте о глобальных проектах. Поставьте себе несколько маленьких целей на день. Например, разобрать 10 писем, позвонить одному клиенту. Обязательно отмечайте, что из запланированного выполнили (ставьте галочки в блокноте, выделяйте цветом в «Google Таблице» и так далее). Выполнение простых задач повышает уровень дофамина и возвращает чувство контроля.

3. Найдите новое.

Если работа кажется болотом, добавьте в нее элемент новизны. Попробуйте новый метод работы, предложите идею, которая давно витала в голове. Это освежает восприятие.

4. Планируйте следующий отпуск.

Это может звучать странно, но планирование будущего отдыха — мощный мотиватор. Подумайте, куда бы вы хотели поехать. Узнайте цены на билеты и отели. Поговорите со своим турагентом. Понимание, что через полгода вы снова окажетесь в желанном месте, помогает пережить серые будни и восстановить рабочий режим.

Что не стоит делать после возвращения из отпуска

Есть несколько вещей, которые не стоит делать сразу после возвращения на работу. Это убережет вас от лишних переживаний и нервных срывов.

Не пытайтесь переделать всю работу за день.

Это главный принцип, как адаптироваться к работе после отпуска. Излишнее рвение приведет только к ошибкам и переутомлению.

Не увлекайтесь жалобами.

Фразы «Как же там было хорошо, а тут ужасно» по десять раз за день — плохая идея. Так вы демотивируете себя и раздражаете коллег, которые давно не были в отпуске. Лучше поделитесь позитивом, а не стройте из себя мученика.

Не откладывайте важные дела на потом.

Есть задачи, которые нельзя перенести. Определите их и сделайте в первую очередь, чтобы потом не чувствовать вину.

Не меняйте жизнь кардинально.

После отпуска часто приходит мысль уволиться, открыть свой бизнес, стать дауншифтером. Не принимайте судьбоносных решений на эмоциях в первые две недели. Дайте себе время остыть.

Не игнорируйте сигналы тела.

Чувствуете сильную усталость, головную боль или апатию, которая не проходит за первую неделю? Возможно, это не просто постотпускной синдром. Если подавленное настроение, выраженная усталость или другие неприятные симптомы сохраняются долго и заметно мешают повседневной жизни, стоит обсудить это со специалистом.

Заключение

Задумались, как перестроиться после отпуска? Будьте бережнее к себе! Не корите себя за то, что в первый день вы работаете вполсилы. Ваши мозг и тело должны адаптироваться к новому ритму.

Помните: отдых нужен не для того, чтобы потом с утроенной силой пахать до следующего отпуска. Он нужен для того, чтобы жить качественно. Четко выстраивайте приоритеты, берегите себя и не позволяйте работе полностью поглотить вас.

Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй