Как избежать выгорания, и что с ним делать, если оно уже случилось

Быть “в ресурсе”, “в потоке” или, проще говоря, полным энергии для работы и жизни – нынче эта тема актуальна, как никогда. Исследование Microsoft Work Trend Index показало, что 41% сотрудников по всему миру задумывается об увольнении в этом году из-за выгорания. 54% респондентов заявили, что перегружены работой, 39% – полностью истощены. Что делать, если при мысли о работе опускаются руки? Рассказываем о симптомах выгорания и способах борьбы с ним на всех этапах.

Повальные увольнения уже причисляют к HR-трендам этого года. Причем интересно, что специалисты не уходят на другую работу, а просто увольняются в никуда. Виной тому удаленная работа, пандемия или плохой менеджмент – это остается открытым вопросом. Как же распознать симптомы выгорания и улучшить эмоциональное состояние сотрудников? Разбираемся с проблемой вместе с Полиной Ганкович, директором компании «1С-Битрикс» и онлайн-сервиса «Битрикс24» в Беларуси.

Полина Ганкович, «Битрикс24»

Выгорание – это болезнь?

ВОЗ включила профессиональное выгорание в классификатор болезней, как клинически значимый синдром, «проистекающий от ситуации хронического стресса на рабочем месте, которую не удается успешно преодолеть». То есть, это разновидность хронического стресса, но не самостоятельная болезнь.

Симптомы выгорания могут быть такими:

• Эмоциональные люди становятся гиперчувствительными. Рассудительные, привыкшие скрывать свои эмоции люди – напротив, запрещают себе чувствовать, теряется эмпатия, появляется цинизм.
• Человек дистанцируется от профессиональных обязанностей, испытывает мотивационное или физическое истощение, усталость.
• То, что раньше доставляло удовольствие в работе, уже не радует и не даёт стимулов двигаться дальше.
• Всегда тревожный сигнал – снижение работоспособности и эффективности.

Первым звоночком выгорания может стать постоянная усталость. Выходные или отпуск уже не спасают. Далее к усталости присоединяется бессонница, снижение концентрации, легкая апатия. Для выполнения привычной работы требуется больше времени. Могут появляться беспричинные простуды. В настроении – раздражение и недовольство, всплески жалости к себе, обиды.

Зачастую сложно отследить выгорание на первых порах – нет настроения, со всеми бывает и все устают. Однако, если пропустить первые симптомы, организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое.

Последствия профессионального выгорания

Если на начальном этапе задействованы сугубо психологические симптомы, то дальше может быть значительно хуже.

ВОЗ разработала систему диагностических критериев. Согласно им вышеописанные симптомы профессионального выгорания могут сказываться рядом неспецифических проявлений: необъяснимые головные боли, дисфункции ЖКТ, нарушения сна и т.д.

И если в начале хронически уставший сотрудник постоянно чувствует внутреннее напряжение, то дальше это может вести к нарушению сердечной деятельности, гипертонии и даже диабету 2 типа.

Кто подвержен профессиональному выгоранию?

Хочется ответить, что каждый из нас, но это не совсем так.

• Выгорание чаще происходит среди сотрудников, которые не способны поддерживать оптимальный баланс между профессиональной и личной жизнью (work-life balance). Трудоголики, сотрудники, которые откладывают все на последний момент и работают не системно, а рывками.
• Сотрудники, которые постоянно испытывают перегрузки по месту работы.
• Те, чья профессиональная деятельность связана с помощью другим людям. Согласитесь, гораздо сложнее вовремя уйти с работы, если понимаешь, что ты здесь нужен и ощущаешь свою пользу в моменте.

Важно! Профессиональное выгорание не связано с ситуацией “не моя работа, нужно искать новое”. Демотивацию в этом случае помогут преодолеть коучи или психологи. Речь идет о работе, которая прежде радовала, но с течением времени и по определенным причинам начала доставлять больше стресса, чем радости.

Чтобы понять, как избавиться от выгорания, нужно разобраться, чем оно вызвано.

Причины профессионального выгорания

Основные причины выгорания – демотивация и усталость.

Демотивация. Это может произойти из-за постоянной монотонности работы, нехватки признания со стороны начальства и коллег, размытых требований к работе и критериев эффективности, отсутствия перспективы и недостатка материальных бонусов.

Если вы нашли причину – постарайтесь устранить ее или поменяйте взгляд на ситуацию, найдите больше плюсов, чем минусов, чтобы пробудить желание к работе вновь.

Усталость. Рано или поздно самая любимая работа может надоесть. Лучшее решение в этой ситуации – пообщаться с руководителем, попробовать для себя новые интересные задачи на том же месте, поставить цели, которые драйвят.

Полина Ганкович отмечает, что выгорание – это естественный биологический процесс, однако и с ним можно работать:

“Следует постоянно повышать осознанность, обнаруживать внутренние нерешенные вопросы, которые мешают двигаться дальше и получать удовольствие от того, что делаешь. Научитесь себя анализировать. Изучайте собственные желания и мотивы, управляйте своим состоянием. Способов повысить осознанность много – психоанализ, йога, медитация, религия – нужно выбрать тот, что откликается и работать над собой.

К сожалению, есть компании, в корпоративной культуре которых нет ценности отдыха, и с каждым днем таких все больше. Искать свой идеал или компанию-семью можно бесконечно. Но гораздо эффективнее, понимая свои текущие цели, осознать реальность и продумать собственные механизмы работы со стрессом, попробовать создать свой микроклимат”.

Как бороться с профессиональным выгоранием?

Важно отдыхать вовремя, а не тогда, когда силы совсем иссякли. Лучше проблему предупредить, чем бороться с явными симптомами и последствиями. Предлагаем несколько советов, которые должны помочь вовремя “выключать” рабочий режим:

• Оставьте рабочие проблемы на работе. Это можно сделать с помощью ритуала переодевания. Если у вас на работе есть сменная обувь, то в конце дня, снимая «рабочую» обувь, оставляйте с ней в офисе и рабочие вопросы. Даже если вы работаете из дома, ритуал переодевания отлично помогает переключаться утром на рабочий лад, а вечером – “возвращаться домой”.
• Оградитесь от инфошума. Пролистывание ленты в инстаграм или чтение новостей – это плохой отдых. Так мы переключаем внимание, но мозг продолжает пытаться сконцентрироваться и впитать информацию. Придя домой, отключите средства связи, компьютер, музыку. Переключите внимание на близких, домашних животных, детали приготовления ужина. Монотонные домашние дела хорошо с этим помогают.
• “Лучший отдых – смена деятельности,” – говорил физиолог Павлов. Признайтесь себе, что кроме работы в жизни есть много интересного. Работаете за компьютером – запишитесь на танцы, много общаетесь с людьми – займитесь вязанием, устаете физически – почитайте книгу.
• Формируйте поддерживающее окружение – друзей, семью, родственников, группы по интересам. Эти люди не только эмоционально поддержат, но и помогут в трудной ситуации. Избегайте раздражающего и токсичного общения.
• Повышайте стрессоустойчивость. Если исключить стрессогенные факторы невозможно, осваивайте способы адаптации к ним на специальных психологических тренингах, индивидуальной или групповой психотерапии.
• Кардионагрузка. При возникновении стресса организм вырабатывает адреналин. От него нужно избавляться через мышечное напряжение. Это поможет справиться и с другой проблемой: при малоподвижном образе жизни к концу рабочего дня психика устает, а тело нет. Из-за дисбаланса может появляться бессонница. Для профилактики таких состояний помогут физические нагрузки: плавание, танцы, бег, ходьба, йога.
• Прогулки на свежем воздухе. Если вы проводите много времени в закрытых помещениях, то нехватка свежего воздуха, отсутствие естественного света и возможности смотреть на дальнюю перспективу, может сказаться на психике. Введите в привычку ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Замедлитесь. Пройдите курс расслабляющего массажа, походите на растяжку. Заставляйте себя останавливаться в течение дня, чтобы просто посмотреть вокруг, улыбнуться или удивиться простым вещам.
• Помните: уставать – это нормально. Вы имеете право на отдых!

Если все способы избавления от усталости не помогают, и вы по-прежнему себя плохо чувствуете, то обратитесь к специалистам. Сначала полный медицинский осмотр, а затем к психологу.

Важно понимать, что выгорание не исчезнет само. Чтобы избавиться от симптомов и последствий, нужно ежедневно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Наш мозг так устроен, что любая эмоция может вызвать привыкание на физиологическом уровне. Повышайте свою осознанность и приучайте себя к позитивным мыслям и эмоциям.

Мне понравилась статья Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй