Задавать себе вопросы и апеллировать к фактам. Разбираемся, что делать при панических атаках

Постепенно общество приходит к пониманию, что забота о ментальном здоровье важна не меньше, чем о физическом. Тем более, это взаимодополняющие области, которые в равной степени влияют на общее состояние человека. Когда происходит сбой, это отражается и на физическом, и ментальном уровнях. В этом плане очень показательны панические атаки – состояние, когда человек испытывает сильный и неконтролируемый страх, из-за которого возникают физические недомогания. МТБлог собрал истории тех, кто столкнулся с паническими атаками, а также попросил практикующего психолога дать советы, как себя вести при них.  

«Панические атаки продолжались три дня»

Впервые с паническими атаками минчанин Дмитрий столкнулся в 2012 году. Придя домой вечером, он почувствовал себя уставшим, но ни спать, ни есть ему не хотелось. Чтобы взбодриться, он решил выпить кофе, но эффект получился совершенно иной.

 – Начало нарастать беспокойство, а постепенно оно перешло в панику: участилось сердцебиение, меня подташнивало, я стал суетиться. Мои мысли путались, казалось, что сердце сейчас остановится, и я умру. Какой-либо очевидной причины, почему так происходит, не было. Кофе и до этого часто пил – таких проблем не испытывал.

Подобные реакции продолжались три дня.

– Местами немного отпускало. Казалось, что уже сердце не выпрыгивало, но волнами так и накатывало. С десяток раз такое за три дня повторилось. Поэтому решил сходить в поликлинику, к терапевту. На приеме меня послушали, отправили на ЭКГ, после него сказали, что всё в порядке. Как домой пришёл, то немного успокоился. В тот момент я и понял, что эта была паническая атака.

По словам Дмитрия, после этого случая панические атаки стали с ним случаться пару раз в неделю. И основным катализатором их появления были мысли о физиологическом состоянии.

– Стоило, например, задуматься о том, как быстро сердце бьётся, на меня сразу накатывало. Появлялись панические атаки после физических нагрузок, но иногда и из ниоткуда брались. Например, просто во время пары в университете, когда спокойно сидел на лекции. К психологу я не обращался. Как понял, с чем имею дело, стал сам достаточно успешно справляться с этим. 

Дмитрий говорит, что какой-то особый способ борьбы с паническими атаками выделить сложно.

– У меня, можно сказать, постепенно само прошло. Только во время самих приступов я глубоко дышал и занимал максимально расслабленную позу. Иногда могло колотить ознобом, так как температура поднималась (как мне казалось), так что ещё и плед накидывал. Со временем панические атаки стали появляться реже. А к 2015 году полностью сошли на нет.

«Во время панических атак наступала дезориентация, тряслись руки, ноги становились ватными»

У Анны же все началось с ощущения, что она живет не реальную жизнь, а проходит уровень в компьютерной игре. Прочитав специализированную литературу и посоветовавшись с другом с психологическим образованием, она пришла к выводу, что это первые признаки депрессии, которые могут привести и к паническим атакам. Так и произошло, впервые подобное состояние девушка испытала в августе прошлого года.

– У меня был страх и паника, я не могла успокоиться. Периодически случались головокружения и приступы удушья. Во время панических атак наступала дезориентация, тряслись руки, ноги становились ватными. В такие моменты я не понимала, где нахожусь, как выгляжу. Не осознавала себя. Я стала записывать, когда у меня происходят панические атаки, чтобы понять причину их появления. Их у меня оказалось несколько: работа, семья и ощущение неполноценности. Например, мне тяжело общаться с отцом, и однажды у меня произошла паническая атака, потому что нужно было ему позвонить.

Определив проблемы, девушка решила пойти к психологу. Однако удачным этот опыт назвать сложно.

– Я пошла на сеанс к психологу, но не смогла ей открыться. Передо мной была девушка моложе, чем я, которая задавала совершенно не те вопросы, которые меня тревожили. Я не увидела в ней эксперта и не смогла ей довериться. Поэтому отказалась от сеансов. Искать другого специалиста у меня не было ресурсов, поэтому начала думать, как справляться самой.

Не так давно Анна переехала в другой город. Смена обстановки положительно повлияла на самочувствие девушки – панических атак стало меньше. Однако рецидивы случались.

– Мне нужно было по делам в Минск, и я начала тревожиться по этому поводу, поскольку с этим городом у меня связаны плохие ассоциации. Сев в поезд, я начала задыхаться, нервничать. Написала другу, который тоже сталкивался с паническими атаками, он посоветовал подышать в пакет, посмотреть в окно и подумать о другом. В целом при панических атаках нужно помнить, что ничего страшного с тобой не произойдёт. Лучше постараться успокоиться и сконцентрироваться на чем-нибудь. Я себе говорю: «Все хорошо, ты сейчас на улице/дома/в поезде, ничего страшного не происходит. Достань телефон и посмотри на себя, сделай селфи. Это ты, да, ты так выглядишь. Тебя зовут так-то». Я часто смотрю на свои руки, на что-нибудь, что находится рядом, что можно потрогать и осознать, что ты здесь, что это все реально, все хорошо.

Помимо этого, Анна решила пересмотреть важные аспекты своей жизни, которые также могли провоцировать появление панических атак.

– У меня случилось выгорание на работе, из-за чего могло быть по три панических атаки в день, я могла плакать навзрыд, сидя в комнате. Я поняла, что мне нужно пойти в отпуск (в котором я не была два года!). Длительное путешествие без связи мне очень помогло, успокоило. Также я отказалась от проектов, которые не приносят удовольствия, от токсичной коммуникации. Я стала меньше читать новостей, поскольку это доставляет мне моральную боль. Пересмотрела круг друзей, сделав выбор в пользу качественного общения. Очень важно, чтобы рядом были люди, которым можно позвонить и сказать: «Мне плохо». Чтобы тебя выслушали, не осуждали. Пока что все это работает. Последняя паническая атака была еще перед отпуском, около двух месяцев назад.

Психолог: «Зачастую паническая атака – лишь верхушка айсберга, за которым кроется другая проблема»

Как объясняет психолог Валентина Жукова, панические атаки – это очень сильный приступ страха или тревоги, который всегда сопровождается телесными реакциями. Например, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, головокружением, дрожью по телу, чувством тошноты, повышением давления. Но страхи присутствуют в жизни каждого человека, когда они могут спровоцировать панические атаки?

– Если рассматривать проблему на физиологическом уровне, то миндалевидное тело, которое находится внутри черепной коробки, считает, что есть угроза нашей жизни, поэтому отправляет сигнал в нервную систему. А оттуда идет реакция на весь организм. Начинается выброс гормонов стресса, и организм переключает себя в режим «выживание», отсюда и берутся все физические реакции. Панические атаки можно рассматривать как круг «ощущение угрозы — беспокойство — мои действия — подтверждение угрозы». И наша задача – достать человека из этого круга. 

Причины появления панических атак могут быть разные, но в любом случае они возникают не на пустом месте.

 – Представьте заряженный пистолет, если нажать на курок — будет выстрел. Также и с панической атакой, многие, как заряженный пистолет, генетически склонны к повышенной тревожности и волнениям. И зачастую выстрелит этот «пистолет» или нет зависит от опыта, который мы получаем в жизни. Детские травмы, стрессы, наследственность, проблемы с самооценкой, нарушения сна и проблемы с щитовидной железой – все это может спровоцировать появление панических атак.

Психолог обращает внимание, что самостоятельно справиться с паническими атаками возможно, но для этого нужно много времени и возможны частые рецидивы.

– На этапе, когда человек из-за панических атак не выходит из дома, ощущает постоянную угрозу жизни, нужна помощь специалиста. Зачастую паническая атака – лишь верхушка айсберга, за которым кроется другая проблема. Самому ее решить будет сложно.

Специалист говорит, что при панических атаках нужно работать с убеждениями и мыслями, которые вызывают страх.

– Для начала важно понять, что это паническая атака, и она не угрожает вашей жизни. Можно упростить задачу и пройти обследование, чтобы полностью исключить вопросы по здоровью. От действительных заболеваний панические атаки отличаются тем, что у них есть триггеры. Например, если для человека триггером является нахождение в лифте, это может быть страх задохнуться или упасть. И при панической атаке все симптомы заканчиваются, когда вы избегаете этого триггера. Важно выявить все страхи и понять, насколько они реальны. Есть специальные техники, которые позволяют понять, какие мысли, убеждения провоцируют страх.

Помимо этого, говорит психолог, при сильном страхе и панических атаках важно опираться на факты и задавать себе вопросы.

– Например, человек боится выйти из дома, потому что ему станет плохо среди толпы. Нужно спросить себя, какова вероятность, что со мной это произойдет, какие факты на это указывают. Или человек боится заходить в лифт из-за того, что может там задохнуться. Но ведь это невозможно: там работает система вентиляции, в случае экстренной ситуации на помощь можно вызвать диспетчера и т.п. Рекомендуем заранее выписать все страхи, которые у вас возникают и подобрать к ним реальные факты, указывающие на невозможность худшего исхода. Чтобы в моменте панической атаки достать заметки и прочитать. Также есть техника заземления, которую я часто советую использовать своим клиентам. При панических атаках у человека все чувства сосредоточены на страхе. И очень важно от этого отвлечься, уйти от мыслей о нем. В моменте нужно спросить себя: «Что я вижу прямо сейчас?», «Что я слышу прямо сейчас», «Что я чувствую прямо сейчас?». Отвечая на эти вопросы, человек возвращается в реальность, дистанцируется от страха и понимает, что опасности нет. И тогда он успокаивается.

Цена вопроса

Стоимость сеансов психолога в среднем начинаются от 50 руб. Для решения проблемы может потребоваться курс из 5-10 или более сеансов – в зависимости от тяжести случая. Кроме того, может потребоваться купить медицинские препараты – успокоительные средства или антидепрессанты.

__

Если вы столкнулись с паническими атаками, не стоит пускать дело на самотек. Как можно скорее обратитесь к специалисту и начинайте лечение. Если обратиться за помощью вовремя, от панических атак можно быстро избавиться. В запущенных случаях лечение может занять годы. Будьте здоровы!

Мне понравилась статья Поделиться статьей Скопировать ссылку

Вы можете поделиться статьёй